Jump to content
Alfi

Диета

Recommended Posts

lifeline

ему лет 40 , да?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nika Geller
ему лет 40 , да?

 

по-моему 35 .. а что?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Варя
я вам один секрет открою, только вы не обижайтесь

больше всего энергии сжигает моцк :roll:

когда он работает, конечно :shuffle:

 

пысы надеюсь щас Йожег обидицца и уйдет молчать куда-нить :roll: на год :shock:

та да...никто не спорит..:casha:

 

а вообще - тут либо гормоналка в первую очередь ее устройство играет роль...либо нервная система...я вот пока не нашла точного ответа...что является первопричиной...:sad_oh:


я - вишенка!

Share this post


Link to post
Share on other sites
lifeline
та да...никто не спорит..:casha:

 

а вообще - тут либо гормоналка в первую очередь ее устройство играет роль...либо нервная система...я вот пока не нашла точного ответа...что является первопричиной...:sad_oh:

 

первопричиной чего?

Share this post


Link to post
Share on other sites
lifeline
по-моему 35 .. а что?

 

ничего..просто

Share this post


Link to post
Share on other sites
Варя
первопричиной чего?

массы тела...:casha:


я - вишенка!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Inception
Вы давай палку то не перегибайте. всё у него есть..видела на фото одном,когда он ежа морского вскрывал во Владивостоке. а еще у него кисти рук красивые - с венками.:roll:

 

так чта давайте не будем (С)

 

этот ребенок жизнь по книжкам знает.:casha:


Прогнозирование — чрезвычайно сложная вещь, особенно когда речь идёт о будущем.©

Он женился и уехал в какой-то город на пэ. То ли Петропавловск, то ли Петрозаводск, то ли, вообще, Новокузнецк.©

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Inception
а чё стесняться та - все свои. мы его и в трусах плавках видали.

хорошенький..:roll:

 

кстати, да, надо щас удалить эти фотки.

с ежиками.

недавно узнал, как любые свои вложения из кабинета можно удалить.

:casha:


Прогнозирование — чрезвычайно сложная вещь, особенно когда речь идёт о будущем.©

Он женился и уехал в какой-то город на пэ. То ли Петропавловск, то ли Петрозаводск, то ли, вообще, Новокузнецк.©

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS
кстати, да, надо щас удалить эти фотки.

с ежиками.

недавно узнал, как любые свои вложения из кабинета можно удалить.

:casha:

 

ты в форме :hlop:поздравляю

вот в чём прикол . если хочешь наростить мышечную массу

то 85 будет смотреться недоделано

ставь цель в районе 93-95 кг

наверно это с пропорциями связано

потом 102-105 недоделано а 112 уже красиво

как то так выходит


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS
Почему? И что не глупо?

 

ну у организма есть свой мозг

если резко снизить углеводы он начнёт их запасать , даже при недостатке углеводов

отсюда и боль головная

 

 

п.с.Ника правильно сказала , жир начинает копиться на поясе и потом плечи и всё остальное , и последним оттуда уходит

так уж мы устроены


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

.

post-85696-1404217896,4643_thumb.gif


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

 

Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Генетика.

Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.

Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.

Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.

Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.

Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.

У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.

Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.

Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.

Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .

Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.

Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.

Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

 

Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.

Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела

Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела

Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

 

Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

 

Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

 

 

Вычисления на основе величины основного обмена

Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

 

Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

 

 

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

 

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)

Женщины: ИОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

 

Пример:

Вы женщина

Вам 30 лет

Ваш рост 167,6 см

Вы весите 54,5 кг

Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

 

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)

Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)

Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)

Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

 

Пример:

Ваша ВОО 1339 калорий в день

У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)

Ваш коэффициент активности 1,55

Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

 

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

 

Пример:

Вы женщина

Вы весите 54,5 кг

Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)

Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг

Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий

Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

 

Пример:

Ваша ВОО 1312 калорий

У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)

Ваш коэффициент активности 1.55

Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

 

Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

 

 

Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 3500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 3500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 7000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

 

Пример 1:

Ваш вес 54,5 кг

Ваш СПК 2033 калорий

Дефицит калорий для снижения веса - 500

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий

Пример 2:

Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)

Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

 

Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

 

Пример:

Ваш вес 54,5 кг

Ваш СПК 2033 калорий

Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий

Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

 

 

Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

 

 

Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

 

Успехов Вам на пути к идеальной фигуре!


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
Digger

Вот смотри - сколько бы калорий сверх нужного организму я например не жрал - весу не добавлется.:pain: От физнагрузок только добавляется чуток ...


Мои мечты бесполезны, мои планы - всего лишь прах, мои цели недосягаемы, во всем этом нет проку, если они не закреплены действием.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS
Вот смотри - сколько бы калорий сверх нужного организму я например не жрал - весу не добавлется.:pain: От физнагрузок только добавляется чуток ...

а поподробнее :glasses:

сколько лет

тип тела

рост

вес

заболевания

стаж тренировок и периоды :glasses:


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites
0,178 xGxVxFxS

Существуют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

post-85696-1404217896,554_thumb.gif


personne ne crois pas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×